Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения, показания и противопоказания

Занятия спортом помогают не только улучшить внешний вид ног, но и способствуют профилактике развития ряда патологий. При этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал: упражнения для ног в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и в фитнес-центре.

Тренировка ног в домашних условиях: плюсы и минусы

Среди преимуществ упражнений для ног дома можно выделить следующее:

• Доступность. Если за посещение фитнес-зала придется платить, то все  домашние тренировки абсолютно бесплатны.
• Вариабельность. Вы можете самостоятельно составлять программу тренировок: в интернете есть много хороших готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях.
• Экономия времени. Не нужно тратить время на дорогу, ведь можно заниматься прямо в квартире.
• Гибкий график. Вы сами выбираете время для гимнастики и можете тренироваться, когда удобно.
• Комфортная обстановка. Многие люди (особенно новички) чувствуют себя неуютно, занимаясь на виду у более опытных спортсменов.

Тренировка ног дома имеет не только преимущества, но и недостатки:

• Упражнения на ноги выполняются без контроля. Опытный тренер укажет, если вы выполняете какое-то упражнение неправильно, а при самостоятельных занятиях придется полагаться только на себя. Это особенно важно, если есть патологии суставов или сосудов ног.

Мнение эксперта

Если вы хотите выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц в домашних условиях, но не готовы делать это без контроля, выбирайте занятия спортом по скайпу: эту услугу предлагают многие фитнес-коучи.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

Большинство мужчин выполняет тренировку на ноги для того, чтобы проработать рельеф мышц и набрать массу. Достижение этих целей невозможно без работы с весами, поэтому для домашнего фитнеса придется обзавестись хотя бы минимальным набором инвентаря: гантелями, гирей, грифом, блинами для штанги. Тренировка ног дома для мужчин может включать присед с гирей, выпады с гантелями, становую тягу с грифом.

Упражнения на ноги дома для девушек и женщин

В тренировку ног и ягодиц для девушек в домашних условиях обычно входит следующее: приседания, выпады, зашагивания на фитнес-платформу или стул, прыжки, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах.

Упражнения для ног в домашних условиях при наличии заболеваний

Если вы хотите тренировать мышцы ног дома, но у вас есть проблемы со здоровьем, к составлению фитнес-программы и технике ее выполнения, нужно отнестись с особым вниманием.

• Болезни суставов. К запрещенным видам тренировок ног при подобных заболеваниях относится тяжелая атлетика и прыжки, бег на месте или на беговой дорожке. Хорошими упражнениями для суставов ног в домашних условиях являются йога, стретчинг, пилатес.
• Варикозное расширение вен и другие болезни сосудов нижних конечностей. Укрепление мышц ног в домашних условиях при варикозе должно исключать динамичные выпады и прыжки, становую тягу. Вместо этого рекомендуется уделить внимание упражнению «березка», «велосипед», подъемам на носки, перекатам с пяток на носки. В качестве дополнительного средства можно применять Нормавен® Крем для ног.
• Остеопороз. Снижение плотности костей чревато переломами, поэтому при остеопорозе важно укреплять мышцы и тренировать координацию. Для этого хорошо подходит ходьба на месте, езда на велотренажере, а также ЛФК с элементами йоги и пилатеса.   

Источники:

1. Куликов А. Г., Макарова И. Н., Ягодина И. И., Ярустовская О. В. Остеоартроз: принципы и тактика использования средств лечебной физкультуры. // Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. – 2016. – № 15 (6). – С. 328-331.
2. Попов А. П., Баев М. С. Использование физических упражнений для коррекции мышечно-тонических нарушений. // International scientific review. – 2017.
3. Порчинская К. П., Мацейко И. И., Шереметьева Ю. В. Физическая реабилитация спортсменов после травм коленных суставов. // Pedagogy of Physical Culture and Sports. – 2009.
4. Галлямов А. Г., Чернышова Л. П., Валеев Р. Г., Мурысёва Р. Х., Бикбулатова А. Н. Комплексная физиотерапия в лечении больных деформирующим остеоартрозом. // Медицинский вестник Башкортостана. – 2010. – С. 33-38.
5. Викторова И. А., Солдатова Е. Ю., Калицкая И. Г., Кораблева Л. М., Суворова С.Г. с соавт. Особенности ведения пациентов с синдромом гипермобильности суставов. // Медицинский вестник Северного Кавказа. – 2008. – № 2. – С. 108-111.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.