Лого normaven.ru

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения, показания и противопоказания

Врач сосудистый хирург, флеболог, член Российского общества ангиологов и сосудистых хирургов (РОАиСХ)

Содержание статьи

Занятия спортом помогают не только улучшить внешний вид ног, но и способствуют профилактике развития ряда патологий. При этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал: упражнения для ног в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и в фитнес-центре.

упражнения для ног
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Тренировка ног в домашних условиях: плюсы и минусы

Среди преимуществ упражнений для ног дома можно выделить следующее:

  • Доступность. Если за посещение фитнес-зала придется платить, то все  домашние тренировки абсолютно бесплатны.
  • Вариабельность. Вы можете самостоятельно составлять программу тренировок: в интернете есть много хороших готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях.
  • Экономия времени. Не нужно тратить время на дорогу, ведь можно заниматься прямо в квартире.
  • Гибкий график. Вы сами выбираете время для гимнастики и можете тренироваться, когда удобно.
  • Комфортная обстановка. Многие люди (особенно новички) чувствуют себя неуютно, занимаясь на виду у более опытных спортсменов.

Тренировка ног дома имеет не только преимущества, но и недостатки:

  • Упражнения на ноги выполняются без контроля. Опытный тренер укажет, если вы выполняете какое-то упражнение неправильно, а при самостоятельных занятиях придется полагаться только на себя. Это особенно важно, если есть патологии суставов или сосудов ног.
Мнение эксперта
Если вы хотите выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц в домашних условиях, но не готовы делать это без контроля, выбирайте занятия спортом по скайпу: эту услугу предлагают многие фитнес-коучи.
Врач сосудистый хирург, флеболог
Осипова Екатерина Яковлевна
  • В вашем распоряжении – ограниченный спортивный инвентарь. В отличие от тренажерного зала, дома у большинства из нас нет подходящего оборудования.
  • Не подходит для людей со слабой мотивацией. Какими бы эффективными ни были упражнения для ног – если у вас проблемы с мотивацией, в домашних условиях заниматься будет непросто: всегда найдется повод отложить тренировку.
  • тренировка ног мужчины
    Тренировки ног для мужчин в домашних условиях

    Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

    Большинство мужчин выполняет тренировку на ноги для того, чтобы проработать рельеф мышц и набрать массу. Достижение этих целей невозможно без работы с весами, поэтому для домашнего фитнеса придется обзавестись хотя бы минимальным набором инвентаря: гантелями, гирей, грифом, блинами для штанги. Тренировка ног дома для мужчин может включать присед с гирей, выпады с гантелями, становую тягу с грифом.

    Добиться такой фигуры, как у профессиональных бодибилдеров, при самостоятельных занятиях дома вряд ли удастся.

    Упражнения на ноги дома для девушек и женщин

    В тренировку ног и ягодиц для девушек в домашних условиях обычно входит следующее: приседания, выпады, зашагивания на фитнес-платформу или стул, прыжки, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах.

    Так как большинство девушек занимается спортом в основном с целью похудения, нужно уделять внимание не только тренировкам ног, но и питанию.
    упражнения для ног женщины
    Упражнения на ноги для женщин в домашних условиях

    Упражнения для ног в домашних условиях при наличии заболеваний

    Если вы хотите тренировать мышцы ног дома, но у вас есть проблемы со здоровьем, к составлению фитнес-программы и технике ее выполнения, нужно отнестись с особым вниманием.

    • Болезни суставов. К запрещенным видам тренировок ног при подобных заболеваниях относится тяжелая атлетика и прыжки, бег на месте или на беговой дорожке. Хорошими упражнениями для суставов ног в домашних условиях являются йога, стретчинг, пилатес.
    • Варикозное расширение вен и другие болезни сосудов нижних конечностей. Укрепление мышц ног в домашних условиях при варикозе должно исключать динамичные выпады и прыжки, становую тягу. Вместо этого рекомендуется уделить внимание упражнению «березка», «велосипед», подъемам на носки, перекатам с пяток на носки. В качестве дополнительного средства можно применять Нормавен® Крем для ног.
    • Остеопороз. Снижение плотности костей чревато переломами, поэтому при остеопорозе важно укреплять мышцы и тренировать координацию. Для этого хорошо подходит ходьба на месте, езда на велотренажере, а также ЛФК с элементами йоги и пилатеса.   

    Источники:

    1. Куликов А. Г., Макарова И. Н., Ягодина И. И., Ярустовская О. В. Остеоартроз: принципы и тактика использования средств лечебной физкультуры. // Физиотерапия, бальнеология и реабилитация. – 2016. – № 15 (6). – С. 328-331.
    2. Попов А. П., Баев М. С. Использование физических упражнений для коррекции мышечно-тонических нарушений. // International scientific review. – 2017.
    3. Порчинская К. П., Мацейко И. И., Шереметьева Ю. В. Физическая реабилитация спортсменов после травм коленных суставов. // Pedagogy of Physical Culture and Sports. – 2009.
    4. Галлямов А. Г., Чернышова Л. П., Валеев Р. Г., Мурысёва Р. Х., Бикбулатова А. Н. Комплексная физиотерапия в лечении больных деформирующим остеоартрозом. // Медицинский вестник Башкортостана. – 2010. – С. 33-38.
    5. Викторова И. А., Солдатова Е. Ю., Калицкая И. Г., Кораблева Л. М., Суворова С.Г. с соавт. Особенности ведения пациентов с синдромом гипермобильности суставов. // Медицинский вестник Северного Кавказа. – 2008. – № 2. – С. 108-111.

    Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

    Назад

    Читайте также:

    Как длительные нагрузки на ноги влияют на ваше здоровье? Как длительные нагрузки на ноги влияют на ваше здоровье?

    Как длительные нагрузки на ноги влияют на ваше здоровье?

    Активный образ жизни и занятия спортом крайне важны для поддержания хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако если речь идет о длительных нагрузках на ноги, то они могут привести к развитию ряда проблем со здоровьем и в первую очередь – к варикозному расширению вен.

    Читать полностью
    Почему болят ноги после бега и как этого избежать? Почему болят ноги после бега и как этого избежать?

    Почему болят ноги после бега и как этого избежать?

    Легкий дискомфорт в мышцах ног, возникающий после пробежки или другой спортивной тренировки – обычное явление, с которым хотя бы раз в жизни сталкивался каждый. Однако иногда ноги после бега болят настолько сильно, что спортсмен вынужден не только вносить коррективы в свой спортивный график и приостанавливать занятия, но и ограничивать любую активность.

    Читать полностью
    Варикозное расширение вен у спортсменов: причины, симптомы, профилактика Варикозное расширение вен у спортсменов: причины, симптомы, профилактика

    Варикозное расширение вен у спортсменов: причины, симптомы, профилактика

    Одна из основных причин развития варикоза – малоподвижный образ жизни. Поэтому при появлении первых симптомов заболевания рекомендуется заниматься определенными видами спорта. Однако тренировки – это не всегда оптимальное решение: если нагрузка подобрана неправильно, это может привести к ухудшению состояния вен.

    Читать полностью
    Проблемы с венами на ногах при занятиях спортом Проблемы с венами на ногах при занятиях спортом

    Проблемы с венами на ногах при занятиях спортом

    Занятия спортом имеют массу преимуществ. Однако при наличии проблем с венами выполнение неправильно подобранных физических нагрузок способно нанести вред здоровью человека. 

    Читать полностью
    Занятия спортом при варикозном расширении вен на ногах Занятия спортом при варикозном расширении вен на ногах

    Занятия спортом при варикозном расширении вен на ногах

    Появление проблем с венами заставляет человека внести коррективы в привычную жизнь и соблюдать некоторые ограничения. В частности, это касается занятий спортом. 

    Читать полностью