Йога при варикозе

Йога при варикозе

В практике йоги мы часто сталкиваемся с учениками, имеющими варикозное расширении вен.  Часто мы слышим как люди жалуются на усталость ног в конце дня, или людям, оказывается, сложно держать некоторые позы стоя, кому-то из-за этих проблем не даются лотосные позы. Но в йоге мы принимаем исходную ситуацию и начинаем с ней работать.

Содержание статьи

Варикоз – это отклонение от здорового состояния вен, слабость венозной стенки, имеющее свои причину, локацию и стадию развития болезни. Чаще оно возникает в нижних конечностях, но также может развиваться в области малого таза и прямой кишки.

Поначалу заболевание никак не беспокоит нас, неприятен только внешний эффект в виде сеточек вен и сосудистых звездочек. С развитием болезни человек начинает чувствовать некоторую усталость в конце дня, особенно, если работа связана с долгим пребыванием на ногах. Также может возникать отечность, тяжесть и распирающая боль в икроножных мышцах. Если болезнь запустить, то она может перерасти в более сложные формы, такие как тромбоз и тромбофлебит.

Есть несколько основных факторов, приводящих к развитию варикозного расширения вен:

  • фактор, который никак нельзя изменить – это наследственность;
  • беременность и роды – увеличение матки повышает внутрибрюшное давление, приводит к ухудшению венозного оттока из нижних конечностей и органов малого таза;
  • гормональные изменения;
  • особенности работы, когда приходится много сидеть или долго стоять;
  • избыточный вес или частое поднятие тяжестей;
  • отсутствие двигательной активности;
  • проблемы с пищеварительной системой, приводящие к запорам;
  • ношение обуви на высоком каблуке.

При варикозном расширении вен физическая активность крайне важна, т.к. малоподвижный образ жизни является основным фактором риска. Без физических упражнений кровь в пораженных сосудах застаивается, и как следствие увеличивается давление на ослабленные вены. Ходьба и плавание – прекрасные физические нагрузки при варикозном расширении вен. И любители фитнеса, и последователи восточных практик имеют свои ответы на вопрос  можно ли и как заниматься йогой при варикозе? Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы. Йогические упражнения разгружают венозное русло, снимают отечность и тяжесть в ногах, а самое главное предотвращают  прогрессирование этого заболевания.

Занятия йогой при варикозном расширении вен должны быть построены с учетом состояния мышц  и ваших индивидуальных особенностей.

Главный принцип при построении практики йоги при варикозе – снизить влияние негативных факторов и делать все, что способствует улучшение кровообращения в проблемной зоне.

Отметим противопоказания йоги при варикозе:

  • Исходя из факторов риска, связанных с характером труда, мы избегаем длительных фиксаций в асанах стоя. Так как длительное пребывание в асанах выключает механизм мышечного насоса.
  • Также из практики исключаем  длительное пребывание в асанах сидя, такие как Падмасана, Вирасана, Ваджрасана. При выполнении сидячих асан, необходимо использовать различные опоры под таз и бедра, чтобы не было застоя в нижних конечностях.
  • Падмасана

    Падмасана. Источник фото - йога-центр Йото. На фото - Елена Здонова.

  • Нельзя делать позы, которые меняют давление в брюшной полости. К этим асанам относятся: Навасана, Ардха Навасана, Убхая Падангуштхасана.
  • Также нежелательно фиксировать задержки дыхания, что вызывает повышенное давление в брюшной полости

Йога при варикозе строится по принципу динамичных вьяям на пояс  нижних конечностей, чтобы вовлечь в работу вялые мышцы и расслабить перенапряженные, тем самым улучшаем циркуляции крови. Практику асан стоя необходимо выполнять в динамичном режиме, сочетая силу и гибкость. К примеру, динамичное сочетание: Вирабхадрасана 2 и Триконасана. Эти асаны усиливают подвижность сочленений, растяжимость связочного аппарата, гибкость, происходит перераспределение кровообращения, создается целенаправленное усиление кровоснабжения.

Важная составляющая практики йоги при варикозе нижних конечностей – это серия перевернутых асан, улучшающих венозный отток от ног, под действием силы гравитации возвращающих кровь к сердцу. Для венозной системы хорошо сочетать перевернутые позы и динамические движения стоп.

Также для улучшения венозного возврата включаем в практику брюшные манипуляции (Уддияна-бандха, Агнисара-дхаути, Наули). Уддияна-бандха является прекрасной вакуумной техникой и создает отрицательное давление в полостях тела и как следствие увеличивает венозный возврат. Совместная практика Уддияна-бандхи и перевернутых асан – это идеальное сочетание для людей, страдающих варикозом нижних конечностей и варикозом малого таза.

Также йога при варикозе невозможна без дыхательных практик. С помощью Уджайи на вдохе (присасывающее действие грудной клетки на вдохе), мы усиливаем отрицательное давление в грудной клетке, и как следствие улучшаем венозный возврат.

Таким образом, при построении практики йоги при варикозе нижних конечностей мы используем динамичный характер практики без длительных фиксаций, обязательны к выполнению перевернутые асаны, как самостоятельная практика, так и в сочетании с брюшными манипуляциями. Асаны сидя мы выполняем или в динамике, или же используем опоры под таз и бедра, чтобы не страдал венозный отток.

Основным условием успеха является правильное построение и регулярность практики. Ниже представлен примерный комплекс практики йоги при варикозе.

Динамические вьяямы на нижние конечности

Исходное положение стоя, сидя или лежа на спине.

  • Вращение стопами, по часовой и против часовой стрелки равное количество раз, повторите на другую ногу.
  • Рисуем круги большими пальцами ног
  • Пальцы ног от себя на себя
  • Вращение голенью и бедром. Выполняйте круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене, под прямым углом, и вращайте ногу за счет тазобедренного сустава. Выполните несколько движений равное количество раз внутрь и наружу.

Исходное положение стоя

  • Перекаты с носка на пятки. Повторите несколько раз, и останьтесь на несколько секунд в крайних положениях.

Исходное положение лежа на спине

  • Имитация езды на велосипеде
  • Имитация ходьбы

Динамичный комплекс поз стоя на основе Сурья Намаскар

Развиваем подвижность тазобедренных суставов, нижней части спины, крестца

  1. Тадасана. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка врозь, позвоночник вытягивается от копчика к макушке, руки вдоль корпуса
  2. Урдхва хастасана. Вытягивайте руки вверх и назад. Небольшой прогиб в спине, вытягивая позвоночник от основания, ноги при этом остаются прямыми в коленях. Асана делается на вдохе.
  3. Уттанасана. Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Расслабьте голову и спину, а ноги напротив, держите сильными и крепкими. Поза делается на выдохе.
  4. Ашва Санчаласана. Поставьте ладони на пол и отшагните правой ногой. Сохраняя кончики пальцев рук на полу, отталкивайтесь от них и вытягивайте весь позвоночник от таза к голове. Левая нога остается под острым углом, правая нога вытянута вдоль пола. Вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности правого бедра.
  5. Адхо Мукха Шванасана. Из предыдущего положения сделайте отшаг левой ногой. Ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, позвоночник вытягивается от головы к тазу. Руки, ноги и спина прямые.

    В положении Адхо Мукха Шванасана происходит естественная Уддияна-бандха. Но вы также можете усилить этот эффект. Сделайте вдох, выдох и после выдоха на задержке подтяните живот к позвоночнику, поддержите это положение 3-5 секунд, затем отпустите задержку и дышите как обычно. Сделайте несколько дыхательных циклов.

  6. Вирабхадрасана 2. Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте шаг правой ногой вперед, согните правую ногу в колене, так, чтобы голень и бедро образовывали угол 90 %. Левая нога прямая, стопа прижимается к полу. Поднимите корпус, и раскройте руки в стороны
  7. Триконасана. выпрямите две ноги, и сделайте  боковой наклон к правой ноге.  Разворачивайте весь корпус справа налево, так, чтобы туловище было расположено вдоль правой ноги. Разверните грудную клетку вверх, вытяните руки в одну линию. Дышите спокойно.
  8. триконасана - Антон Лисицкий

    Триконасана. Источник фото - йога-центр Йото

  9. Паршва Конасана. Вернитесь в положении Вирабхарасана 2. Вытяните руки в стороны, и на выдохе наклоняйтесь вправо, поставьте правую руку за правой стопой. Левую руку вытяните вверх, разворачивайте весь корпус справа налево.
  10. Паршвоттанасана. Из предыдущего положения выпрямите правую ногу и наклоняйтесь вперед вдоль правого бедра, тазовый пояс ровный, руки на полу.  
  11. Адхо Мукха Шванасана. По возможности прижимайте пятки к полу. Если тугоподвижность икроножных мышц пока это не позволяет сделать, ставьте поочередно пятку правой и левой ноги. Со временем, мышцы вытянутся и вы без труда сможете делать полный вариант.
  12. Ашва Санчаласана.
  13. Уттанасана
  14. Тадасана

Повторите этот комплекс на левую ногу. После динамичного комплекса поз стоя, переходите в положении сидя. Асаны сидя с широким положением ног (баддха конасана, упавиштха конасана), освобождают пространство таза и улучшают кровообращение в этой области.

Перевернутые асаны при варикозе

В завершении практики обязательно сделайте перевернутые позы, выбирайте сложность поз в зависимости от уровня практики. Самым доступным вариантом будет Випарита Карани у стены. Положите валик под таз и поднимите ноги вверх. Важно, чтобы в этой позе также отдыхала поясница, а грудная клетка оставалась открытой. Еще одна незаменимая перевернутая поза – Саламба Сарвангасана, в переводе означает «поза для всех частей тела», для обывателя она помниться по урокам физкультуры, когда ее называли «березкой». Помните, что перевернутые асаны являются профилактикой варикоза, они уменьшают отечность ног, кровеносные сосуды ног отдыхают, происходит отток лимфы.

Наградой за весь проделанный комплекс будет Шавасана, поза глубокого расслабления. Сделайте ее с опорой под колени, или же положите голени на стул. Оставайтесь в Шавасане на протяжении 7-10 минут.

Потратьте полчаса в день, чтобы практиковать этот комплекс йоги для ног. Дайте своим ногам отдых, следите за всеми изменениями в ощущениях. Помимо практики йоги против варикоза следует помнить о режиме труда и отдыха. Если ваша работа, связана с длительным пребыванием стоя, то каждый час разминайтесь, вспомните все динамические практики на стопы и ноги в целом. Если же вы сидите весь рабочий день, то используйте в качестве разминки прогулку по лестнице вверх-вниз для активизации мышечного насоса.

Помните, что при варикозной болезни противопоказаны пребывание в жарких помещениях, таких как баня и сауна, а вот контрастный душ на пояс нижних конечностей лучше делать ежедневно.

Выполняйте комплекс йоги при варикозе регулярно, ведь от того насколько мы заботимся о своих ногах и их здоровье, будет зависеть насколько долго и хорошо они нам прослужат.